CARDIO OD PODSZEWKI

CARDIO W KSZTAŁTOWANIU SYLWETKI

Pamiętaj że nie szykujesz się na maraton…

Wyjaśnijmy sobie na początku jedną fundamentalną rzecz.

Wiele osób na redukcji zaczyna zatracać orientację czy są przedstawicielami sportów siłowych czy wytrzymałościowych.

Jak ¾ to Twojego treningu to marsz/bieg to nie dziw się że wyglądasz jak biegacz!

Czy trzeba robić cardio na czczo?

Teraz wiele trenerów używa chwytliwych tekstów że cardio na czczo to bzdura i Mit.

Ja uważam że … trochę tak, trochę nie.

Po pierwsze, zdecydowanie lepiej rozdzielać sesję cardio od treningu siłowego, więc wtedy jeśli trenujemy popołudniu, np. po pracy, to często na czczo jest nam po prostu wygodnie.

Uważam że lepiej rozdzielać trening siłowy od cardio, dlatego że robiąc cardio od razu po treningu siłowym przedłużasz jednostkę treningową, co generuje niepotrzebny dodatkowy stres dla organizmu.

Drugi argument za cardio na czczo jest taki że pusty żołądek więc lepszy komfort, po drugie – lekko pobudza nas to i nastawia pozytywnie na początek dnia.

Trzeci argumentem może być to że kiedy jesteśmy na masie cardio na czczo może poprawić apetyt w ciągu dnia, jednak wiele osób zbytnio przecenia ten aspekt.

Czwarty argument jest taki że spalacze jak np. Yohimbina mogą lepiej działać na niskim poziomie cukru.

Natomiast faktem jest że Cardio na czczo ma znaczenie dla spalania tkanki tłuszczowej marginalne, i nie należy sobie tym zawracać głowy.

A czy jak robimy na czczo cardio to potrzebujemy BCAA lub EAA?

Ale po co?

Żeby zabezpieczyć mięśnie?

Zawsze miałem z tego cichy ubaw pracując w sklepie z suplementami.

Ludzie z niedoborem mięśniowym, martwią się już co zrobić żeby nie stracić mięśni których jeszcze nie mają.

Katabolizm podczas cardio, to może dopaść Big Ramiego.

Dlatego że jest to jednostka posiadająca tak nienaturalną ilość masy mięśniowej że organizm, będzie szukał okazji aby się jej pozbyć, bo noszenie jej jest nieekonomiczne.

Ale Big Ramy na szczęście zabezpiecza mięśnie.

Przeróżnymi witaminami, niekoniecznie BCAA

Podając aminokwasy na pusty żołądek, mówiąc w skrócie dzieje się tak jakbyś podał stołowy cukier.

Dzieje się tak za sprawą procesu jaki nazywamy glukoneogeneza.

Organizm mając niski poziom cukru we krwi, gdy otrzyma aminokwasy solo, przekształca je na cukry.

Ktoś zapyta, to czemu nie podać tych aminokwasów z cukrami?

Żeby doszło do katabolizmu naprawdę trzeba się postarać. Nie ma sensu wrzucać węglowodanów prostych na czczo które podniosą poziom cukru, tylko po to żeby zaspokoić jakieś nasze bezpodstawne obawy przed katabolizmem

A czy to cardio w ogóle jest potrzebne?

Zarówno na masie jak i na redukcji może się obejść bez tradycyjnego Cardio.

Jeśli chodzi o redukcję to Cardio i ucinanie jedzenia to dwie drogi do kreowania deficytu kalorycznego.

Możesz mniej jeść, możesz kręcić cardio.

Kulturysta który ledwo co przejadał 8000 kcal na masie, będzie zdecydowanie wolał uciąć porządnie z jedzenia, natomiast ktoś ma malutko jedzenia, będzie wolał dokładać cardio.

W 95% przypadków, ciężko jest zrobić skrajną redukcję bez treningu cardio lub mocno ponadprzeciętnej ilości kroków.

Jeśli chodzi o kreowanie deficytu za pomocą aktywności to mogą być przeróżne formy.

Mogą być 5 min mordercze interwały 30 s sprint/30 trucht szybki, a może być 2h spaceru umiarkowanym krokiem.

Z interwałami bym nie przesadzał, sam ich nie rozpisuje, bo obciążają podobnie CUN jak trening siłowy. Ważne aby być w tym rodzaju treningu cardio regularnym, a nie tak ze jeden tydzień bieżnia, drugi orbitrek, trzeci rolki, a czwarty kopanie rzodkiewiek w ogródku. Dlatego ze nie jesteś w stanie zmierzyć dokładnie ile tracisz kalorii na treningu cardio. Dlatego chcemy mieć jeden punkt odniesienia.

To co pokazują maszyny na siłowni to nie jest wymierne.

Także zakładasz że będziesz spacerował, progresuj w czasie spaceru, Robisz bieżnie na siłowni, to chcąc pogłębić deficyt wydłużaj czas na bieżni (lub oczywiście ucinaj kalorie z diety/ ewentualnie dodaj spalacze).

Natomiast co z Cardio na masie?

Cardio (aktywność) poprawia wrażliwość insulinową.

Natomiast to też zależy od trybu życia.

Jeśli ktoś robi 10000 kroków dziennie, ale takich mierzonych precyzyjnym smartwatchem a nie telefonem, to nie ma potrzeby żeby dodatkowo wskakiwał na bieżnie.

Nie przyniesie to benefitu.

Natomiast jeśli ktoś ma pracę totalnie siedzącą, robi dziennie poniżej 5000 kroków, to 1–2 sesje tygodniowo minimum po 30 min warto wprowadzić.

Jeśli ktoś czuje zauważalną różnicę w apetycie po cardio w trakcie dnia, można rozważyć codziennie poranną sesje 20 min o małej intensywności.

Dodatkowo warto wspomnieć że tak naprawdę im jesteśmy więksi tym te Cardio na masie jest bardziej potrzebne!

Jest po prostu potrzebne dla profilaktyki układu sercowo-naczyniowego.

Żeby nie dostać zawału. Żeby obniżać hematokryt.

Natomiast jeśli jest jakiś osobnik 80 kg, który bardzo ciężko łapie nowe kilogramy, jest docięty, nie mający problemu z apetytem, to on nie będzie potrzebował w ogóle cardio.

Także jak zawsze…. TO ZALEŻY.