CZY W OKRESIE BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ, ZAWSZE POWINNA ROSNĄĆ SIŁA?

CZY W OKRESIE BUDOWANIA MASY MIĘŚNIOWEJ, ZAWSZE POWINNA ROSNĄĆ SIŁA?

U osób początkujących wzrost masy mięśniowej praktycznie zawsze towarzyszy wzrostowi siły

Jeśli rośnie nam siła, ale trening jest ukierunkowany, albo przynajmniej ma elementy hipertrofii, to możemy być pewni że nasza nadwyżka kaloryczna będzie lokowana chociaż częściowo w masie mięśniowej. (jak za duży surplus to w tkance tłuszczowej też)

U osób początkujących trening powinien być nakierowany na równomierne rozwijanie masy mięśniowej.

Powinien zawierać wszystkie podstawowe wzorce ruchowe, powinien być odpowiedni balans między tylnią a przednią taśmą, między ruchami Push i Pull, między górą a dołem.

Taka osoba na mądrze ułożonym planie powinna progresować siłowo w każdym złożonym ćwiczeniu. Niezależnie od grupy mięśniowej.

Oczywiście ciało nie musi rozwijać się równomiernie, Z czasem osoba początkująca zauważy różnice w rozwoju poszczególnych grup co wynika z braku odpowiedniej techniki, która przyjdzie z czasem.

Sztandarowy przykład, to nieumiejętne wyciskania na klatkę, co powoduje przewagę w rozwoju tricepsów i barków, nad klatką.

Natomiast jeśli jesteśmy na nadwyżce, siła rośnie, to możemy być pewni że któreś mięśnie nam rosną.

U osób zaawansowanych sprawa wygląda trochę inaczej.

Jeśli jesteśmy zaawansowani, Okres budowania masy mięśniowej musi zakładać priorytety.

Weźmy za przykład zawodnika po redukcji, który ma dobre plecy, a musi poprawić inną partię, np. Klatkę.

Pomijając początkowe odbicie, gdzie następuje wzrost ilości glikogenu, estrogenów (ważne jeśli chodzi o siłę), mamy więcej energii z jedzenia co przekłada się na ogólną siłę, nie spodziewajmy się że jeśli nie mamy priorytetu na plecy to będziemy nakładać ciężar na sztangę co tydzień cały okres masy.

Nawet mając priotytety, jak nasz przykładowy kulturysta Klatkę, i jeśli dochodzi do hipetrofii mięśniowej, nie jest to jednoznaczne z tym że nasza siła w ćwiczeniach na tą grupę mięśniową będzie rosła.

Zacznijmy od złożonych wielostawowych ćwiczeń bo to w nich zazwyczaj trwa gonitwa za kilogramami.

To jakim ciężarem operujemy na ławie, w ciągu czy przysiadzie, zależy od wielkości mięśnia, lecz nie tylko.

Zależy także od Centralnego Układu Nerwowego (CUN), oraz po prostu techniki wykonania.

Mówiąc prosto, to czy będziesz miał 48 czy 48.5 w łapie, nie będzie już miało zbyt dużego albo żadnego wpływu, na siłę np. w wiosłowaniu sztangą, jeśli Twoja technika kuleje, jeśli np. robisz wiosłowanie nie w opadzie a przykucu, tracą siłę na stabilizację za pomocą dwugłowego, jeśli nie napinasz brzucha i nie używasz core, itp. Itd….

A nawet jak poprawisz technikę to kluczem do przełamania stagnacji w złożonych ćwiczeniach, może być jedynie trening pod kształtowanie siły, bardziej trójbojowy.

A jak to jest z ćwiczeniami izolowanymi, jednostawowymi?

Teoretycznie tutaj siła powinna dużo bardziej zależeć od wielkości mięśnia.

Przykładowe wznosy przodem. Nie jest to żadna wyższa filozofia, prosty ruch, który inicjuje przedni akton barku.

Im większy przedni akton tym większy ciężar we wznosach przodem.

Jednak tutaj należy poruszyć taki aspekt, że ćwiczenia izolowane, często robimy na koniec treningu.

Wtedy nasza siła w tym ćwiczeniu jest wypadkową tego co robiliśmy wcześniej.

Jeśli w pierwszym, drugim i trzecim ćwiczeniu w treningu PUSH, popchaliśmy granice dalej niż tydzień temu, to w 5tym ćwiczeniu jakim będą wznosy przodem, ta siła może być taka sama albo nawet mniejsza niż na ostatnim treningu, będzie to wypadkowa tego co robiliśmy wcześniej. Siła spadnie, pomimo tego że właśnie jesteśmy w stanie, gdzie ten bark nam rośnie, i po okresie masy zauważymy w nim progres.

Poza tym w ćwiczeniach izolowanych, technicznych, powinniśmy się skupić głównie na… technice

Często robię Pullover (Narciarz) na wyciągu, nawet nie licząc powtórzeń, tylko skupiam się na najszerszym.

Ciężar totalnie na drugi plan. Wystarczy że intuicyjnie wydłużymy trochę ekscentrykę, i już zrobimy mniej powtórzeń, ale mięsień może zostać przetrenowany lepiej.

Także jak widzicie, kolokwialnie mówiąc nie powinniśmy się zbyt mocno główkować nad ciężarem jaki używamy jeśli jesteśmy kulturystami.

Zeszyt treningowy to super sprawa, dobrze wiedzieć co robiliśmy na ostatnim treningu, Dobrze jest się nie motać za każdym razem nie wiedząc jakiego użyć ciężaru.

Ale nie traktujmy go jako coś co wywiera na nas presję do dźwigania na treningu większych kilogramów niż ostatnio, za wszelką cenę.

Nie w Kulturystyce.

Także już wiemy czy siła zawsze powinna rosnąć w okresie budowania masy mięśniowej.

Lecz szczerze mówiąc, czy nam na tym zależy?

Mi Nie.

Jeśli siła rośnie to fajnie, mordka się cieszy. To znaczy że dzieje się coś dobrego. Natomiast nie powinniśmy gonić za cyframi, Nasz sport polega na jak najbardziej efektywnym zmęczeniu mięśnia.

Ciężar jest najprostszą metodą progresji. Najbardziej wymierną. Najbardziej namacalną.

U osób początkujących może dać pogląd na to czy masa rośnie.

Natomiast nie jest jedyną metodą progresji.

Jak to się ładnie teraz mówi „Progressive Overload”

A więc nie tylko Progressive Overload możesz używać aby stawiać poprzeczkę wyżej.

Chcesz poprawić klatkę, ale walcząc z ciężarem bolą cie łokcie, bark, lub cokolwiek?

Nie ma cięższych hantli na siłowni?

Nie ma ziomka do asekuracji, bo przedłużył mu się balet, i nie wstał na poniedziałkową klatę?

Możesz zwiększyć objętość, np. dodając 1 ćwiczenie więcej, można dodać serie backoff. Można skrócić czas przerwy między seriami. To wszystko wpływa na jakość treningu.

Wracając do tematu co determinuje naszą siłę, oprócz masy mięśniowej, CUN i techniki, warto też wspomnieć o tym na co pozwala nam w danym momencie nasz układ kostno-stawowy, oraz nasza mobilność.

Wiele kulturystów doświadczonych opowiada że w „wielostawach” najsilniejsi byli w latach młodości, np. wieku 25–28 lat, kiedy już mieli w miarę rozwiniętą masę mięśniową, ale zazwyczaj nie jeszcze tak jak w wieku 35–40 lat, ale nie byli jeszcze tak dręczeni różnymi urazami.

W sumie, po głębszych przemyśleniach, wydaje się to logiczne.

Gdybyśmy co każdy okres masowy wyciskali więcej, co miesiąc chociaż 5 kg dokładali na sztangę na każdej masie, to w wieku 40 lat każdy wyciskał by 500 kg

W kulturystyce nie ma ćwiczeń niezastąpionych i to jest piękne.

Nie ma obowiązku robić klasycznych przysiadów, a tym bardziej jako pierwsze ćwiczenie.

Dla wielu kulturystów wyzwaniem jest tak zaplanować trening, aby był on odpowiednio dostosowany pod ich możliwości, i często taki Przysiad jest robiony albo na maszynie, albo w wyższych zakresach powt. Czy z użyciem pauzy na dole, aby za pomocą mniejszego ciężaru, bardziej zmęczyć mięsień.

Nie zrozumcie mnie źle. Ciężar jest ważny. Na redukcji powinniśmy trzymać najdłużej jak się da podstawowe ruchy, w trochę niższych zakresach, to daje większą pewność że zachowamy całą masę.