DELOAD PO MOJEMU

DELOAD PO MOJEMU, OD A DO Z.

Na wstępie przypomnę. Wszystko co piszę, robię to własnymi słowami. To są moje własne definicje. Oczywiście jest to oparte na jakieś odgórnej wiedzy, ale wychodzę z założenia że jeśli ja pisze zdaniami których sam bym nie ułożył, to tym bardziej nie zrozumie tego osoba świeża w temacie.

A WIĘC JAK JA ROZUMIEM SŁOWO DELOAD?

Jest to zmniejszenie okresowe Intensywności lub objętości treningowej w celu regeneracji układu nerwowego bądź układu ruchu. Musimy pamiętać że z definicji intensywność to ilość przerzuconych kg, a nie skracanie czasu przerwy pomiędzy seriami.

Czyli intensywność treningu rośnie gdy dźwigasz więcej ciężaru na danej sesji.

JUŻ WIESZ CO TO JEST. NO TO CZY NA PEWNO POTRZEBUJESZ TEN SŁYNNY DELOAD?

Zacznijmy od tego, że w 50% przypadków osób z którymi współpracuje, które potrzebują odpoczynku treningowego – nie jestem zwolennikiem deloadu, tylko po prostu kilkudniowego lub tygodniowego odpoczynku.

Wiecie jak jest na siłowniach.

Ludzie się oceniają.

Niektórzy nas znają i patrzą ile mamy na kiju.

Nieznajomi też oceniają. Czy jak taki napompowany to silny, czy wszystko zrobił na sterydach i samo rosło…

Taki klimat. Nie wszędzie, ale na pewno wiecie o czym mówię, każdy spotkał się z czymś takim w pewnym okresie.

I teraz ja powiem podopiecznemu:

Moje zdanie jest takie, że 50% nie jest predysponowana psychicznie do deloadu, przynajmniej z obciążeniem, i lepiej dla ich regeneracji, i ich własnego komfortu psychicznego będzie po prostu zrobienie 5–7 dni przerwy.

Ok, ale załóżmy że część osób zrobi deload wg wytycznych.

Napisałem że deload to swoisty odpoczynek.

Jak odpoczywać to dlatego że się jest zmęczonym.

Natomiast musi to być przemęczenie które odbija się na naszym progresie negatywnie.

To że jesteś obolały, że czasem nie masz ochoty na trening, ze jesteś śpiący w ciągu dnia… to są normalne zjawiska u ludzi którzy ciężko pracują na sukces.

Rekreacja i zdrowie w tym sporcie kończy się według mnie zazwyczaj na treningu 3x w tygodniu, 60minut, 1–2 serie do upadku na treningu.

Ale Każda osoba jest inna.

U Górnika, aby nie zajeżdżać CUN i miało to charakter prozdrowotny, to czasem nawet trening powinien zamknąć się t w 2 jednostce siłowej tygodniowo bez cardio.

Pani pracująca za biurkiem powinna natomiast uwzględnić kilka sesji cardio w tygodniu i to nadal będzie 100% zdrowe dla niej, jej organizm aż się będzie prosił o trening tlenowy.

Natomiast jak ta pani będzie chciała nagle się przyszykować w 3 miesiące do zawodów fitness Bikini, i zacznie kręcić 2x45min cardio dziennie + np. 4 jednostki siłowe w tygodniu, to już raczej nie będzie zdrowe. Będzie to powoli coraz mocniej ją zajeżdżało, obciążało CUN.

No dobra to wiemy że kształtowanie sylwetki w sposób jaki to robimy nie jest w 100% zdrowe. Takie są fakty.

I już tu nie mówię o żadnych środkach.

Są osoby naturalne które robią dobre plażówki. Wycinają się dość mocno.

Taki stan nie jest zdrowy dla organizmu.

Takiemu naturalowi, zazwyczaj na koniec dobrej redukcji hormony kuleją.

Testosteron spada, FT3 spada. Kortyzol w kosmosie.

Dla organizmu nie jest optymalne to że jesteś cały czas na niskim bf.

Mięśnie to tkanka wymagająca dużo energii do utrzymania.

Dlatego właśnie kulturyści 100kg+ nie potrzebują tyle cardio, a marszem 30 min spalą więcej niż jakiś szczypior na godzinnym crossficie.

Mięśnie rosną bo wymuszamy to na naszym organizmie. Męcząc go tydzień w tydzień treningiem siłowym, i dając atrybuty do wzrostu w postaci ogarniętej diety, suplementów dajemy mu sygnał że żeby przetrwał te nasze zmagania musi zwiększyć ilość mięsa na sobie. Tak to działa.

Trochę odbiegłem od tematu, ale puenta tego akapitu jest taka, że to co robimy nie jest optymalne dla naszego organizmu. Pomimo całej etyki regeneracyjnej musimy czasem poczuć się jak wyciśnięta szmata. To nieuniknione.

I teraz to jedno zdanie do którego dąże to to, że jak czasem poczujesz się przemęczony, to nie jest od razu powód żeby robić deload.

Tacy co tak robią, to mają więcej deloadów niż normalnych treningów.

A więc jakie mogą być poważne przesłanki aby pomyśleć o deloadzie?

Kinaza keratynowa podwyższona srogo, powiedzmy > 2000, przy normie do 300,

przewlekłe stany depresyjne, bezsenność, brak progresu siłowego w jakimkolwiek ćwiczeniu pomimo nadwyżki kalorycznej,

Brak progresu w redukcji pomimo ciągłego pogłębiania deficytu.

To takie kilka moich prywatnych wskaźników.

OK, JUŻ WIESZ ŻE POTRZEBUJESZ DELOAD. JAK GO ZROBIĆ?

Ja rozróżniam 5 wersji deloadu.

 

1. Brak treningu, po prostu kilka dni do tygodnia wolnego.

 

Jakie są tego zalety opisałem już powyżej. Natomiast ma to sens, jeśli jesteśmy osobą która trenuje regularnie, nie odpuszcza co drugiego tygodnia treningowego z powodu kataru. Także jeśli kilka miesięcy nie odpuściłeś żadnej jednostki treningowej, a przyjście i zrobienie treningu „na odwal” męczy Cię psychicznie, TO ŚMIAŁO ZRÓB SOBIE TYDZIEŃ PRZERWY OD TRENINGU.

⦁ Deload Objętościowy.

Czyli schodzimy z objętości, ale trzymamy ciężar.

Przykładowo Nasz trening Push to 7 ćwiczeń, w tym 2 pierwsze ciężkie, np. Wyciskanie hantli na ławce i Wyciskanie żołnierskie sztangi. A więc dwa pierwsze ćwiczenia wykonujemy jak zawsze, starając się trzymać nasz ciężar którym operowaliśmy zazwyczaj, zostawiając serie robocze.

Czyli np. robiliśmy Wyciskanie żołnierskie z kilkoma seriami rozgrzewkowymi i dwoma seriami roboczymi, np. 3x6x100kg to zostawiamy to.

Tak więc w tych głównych ćwiczeniach staramy się nie odpuszczać, natomiast resztę treningu znacznie skracamy.

Czyli przykładowo w naszym treningu PUSH były jeszcze 2ćw na klatkę, wznosy bokiem hantli i 2 ćwiczenia na triceps, łącznie 12 serii roboczych, to zostawiamy np. tylko 6 serii, ucinając z ćwiczeń akcesoryjnych

⦁ Deload polegający na zmniejszeniu częstotliwości treningu.

Przykładowo trenujemy 5 sesji treningowych w 7 dni. Nasz deload będzie polegał na tym, że zrobimy owe 5 sesji w ciągu 12 dni.

Raczej mało stosowany. Jest to taki deload który może zadziałać jako nieplanowany, np. coś nam wyskoczy, nie jesteśmy w stanie wykonać tygodnia treningowego wg założeń co do dni, więc rozciągamy to bardziej w czasie, i wykorzystujemy jako lekki deload.

⦁ Deload który nie wiem jak do końca nazwać, nazwijmy go deload urozmaicający.

 Deload polegający na zmniejszeniu ciężaru w seriach roboczych.

Jak już pisałem wyżej, nie każdemu służy ten najbardziej typowy Deload.

Np. mamy w planie wyciskanie na ławie, trzy serie robocze 6 powtórzeń po 100 kg, to robimy w tych trzech seriach po 6x70kg.

Może być deload polegający na zejściu 20% z obciążenia, a może być 50%. To zależy. Zależy od założeń, zależy od trenera, Zależy od pacjenta podlegającego deloadowi. Ja tych deloadów raczej nie stosuje.

⦁ Deload który nie wiem jak do końca nazwać, nazwijmy go deload urozmaicający.

Jest to deload który czasem stosuje, i jest to deload który ja sam często stosowałem.

Jest to deload polegający na zrobieniu treningu wplatając ćwiczenia których zazwyczaj nie robimy, zdecydowana większość maszyn, wyciągów, izolacji.

Z objętością też schodzimy delikatnie, najłatwiej tu będzie operować po prostu czasem, jeśli przykładowo trenowałeś ciężko 1.30 min, to robisz teraz 60 min treningu.

Robienie na maszynach samo w sobie wymusza na nas lżejszy trening dla Układu nerwowego, niż na wolnych ciężarach, nawet jeśli się zapomnimy się, bo „Hammerek siądzie fajnie”, to maszyna nigdy nie obciąży tak CUN jak ćwiczenie na wolnym ciężarze.

Nie każda maszyna to izolacja, ludzie tu mylą pojęcia. Wyciskanie na maszynie typu Hammer to nadal złożony ruch, przecież nie pracujesz tylko w obrębie jednego stawu, triceps i barki też pracują. Natomiast jest dużo mniejsze zaangażowanie mięśni stabilizujących, mięśni głębokich.

Dodatkowo pojawia się element misji.

Tradycyjny deload, gdzie robimy to co zawsze ale lżej, jest trochę bezpłciowe, nudne, po prostu nie chce się iść na trening.

Tutaj testujemy nowe ćwiczenia/sprzęty które może wpleciemy do naszego planu treningowego po deloadzie/ w następnym makrocyklu treningowym.

Ok, wypisałem 5 wersji deloadu jakie mam zakodowane w swojej głowie.

TERAZ PYTANIE, KIEDY KTÓRY DELOAD?

Jeśli czujemy że potrzebujemy odpoczynek, a np. rok trenowaliśmy bez przerwy, wtedy śmiało bez zastanowienia, robimy po prostu tydzień off.

Jeśli robimy deload w trakcie okresu masowego, dbaliśmy o progresje liniową, zależy na sile, i specyfikacji w konkretnych ćwiczeniach, wtedy zdecydowanie najlepiej zastosować deload objętościowy.

Trzymamy ciężar, trzymamy bazowe ćwiczenia, ucinamy objętość.

Jeśli robimy deload w trakcie okresu masowego, ale robimy go bo mamy jakieś lekkie bóle stawowe, ogólnie czujemy że nasz aparat ruchu potrzebuje chwilkę przystopować, to najlepsze wyjście to utrzymanie objętości ale zejście z ciężaru, czyli Deload polegający na zmniejszeniu ciężaru w seriach roboczych.

Jeśli jest to deload, poprzedzający dany okres masowy lub redukcyjny, wtedy jestem zwolennikiem deloadu urozmaicającego, czyli zabawa na maszynach, i odkrywanie nowych ćwiczeń, ale bez zajazdu i na luzie.

PLANOWANIE DELOADÓW

To jedno z największych nieporozumień wg mnie jeśli chodzi o kulturystykę i fitness.

Takie postępowanie może mieć sens np. w trójboju, gdzie są zaplanowane okresy polegające na periodyzacji ciężaru, i co jakiś czas zejściu z niego, wtedy to możemy traktować jako zaplanowany deload.

Ale sporo osób dbających o sylwetkę uległo modzie na stwierdzenia typu „Co 6 tygodni trzeba zrobić deload”.

Ma to tyle samo sensu, co to że po 3 miesiącach pierwszego cyklu na testosteronie propionacie musisz zrobić odblok….

Deloady często robią się same.

Np. choroba która cie wyklucza na kilka dni to już swoisty deload.

Jak jest pandemia i zamykają siłownie, a za 2 tygodnie znowu otwierają ale jako jakaś inna instytucja, a Ty trenowałeś 2 tygodnie na gumach, to też deload.

NA KONIEC WAŻNA UWAGA. NIE ZACZYNAJ REDUKCJI I DELOADU RÓWNOCZEŚNIE!

Po co trenujemy ciężko na redukcji siłowo?

Aby utrzymać maksymalnie na ile się da naszą masę mięśniową.

Czemu nie tracimy mięśni na deloadzie?

Bo nadal jemy, suplementujemy tak samo, albo prawie tak samo, bo jak ktoś ma np. 200 g W po treningu, to mu przycinam węgle około treningowo na deloadzie, ale to tylko tyle.

Daleki jestem od straszenia katabolizmem.

Ale jeśli takie coś miało by się kiedykolwiek zadziać, to właśnie wtedy kiedy zaczniecie gwałtownie redukcje i równocześnie zaczniecie trenować lżej

Kończysz masę, potrzebujesz deloadu?

To trzymaj kalorie, zrób deload, a po deloadzie wejdź w deficyt w momencie kiedy zaczniesz ciężko trenować.