ILE POWTÓRZEŃ NA MASĘ, A ILE NA RZEŹBĘ?
Wyróżniamy hipertrofię sarkoplazmatyczną i miofibrylarną.
Hipertrofia sarkoplazmatyczna zachodzi najczęściej przy ilości powtórzeń w granicach 10-20 i nie ma tak dużego wpływu na kształtowanie siły mięśniowej, jak miofibrylarna, ale powoduje wzrost objętości mięśnia.
Hipertrofia miofibrylarna zachodzi najczęściej przy ilości powtórzeń 5-8 i trenując na takich zakresów zwiększamy także siłę mięśniową, co przełoży się w znacznym stopniu nawet na nasz maksymalny ciężar na 1 powtórzenie (1repmax) w danym ćwiczeniu.
Niższe zakresy będą już miały większy wpływ na kształtowanie siły mięśniowej niż na rozrost mięśnia, aczkolwiek to zawsze idzie w parze w pewien sposób z budowaniem masy, bo tak na logikę, widzieliście kiedyś kulturystę 100+kg, który byłby bardzo słaby, albo dobrego trójboistę, który jest "mały" ? Należy także dodać, że ilość powtórzeń to nie jedyny czynnik determinujący, w jakiej strefie hipertroficznej się znajdujemy, równie ważny jest czas pracy mięśnia pod napięciem (TUT - time under tension), lecz operując tylko powtórzeniami łatwiej jest wytłumaczyć różnice.
Tak więc przykładowo robiąc tylko 6 powtórzeń, ale z 4s kontrolowanym ruchem negatywnym w danym ćwiczeniu w tempie 4111, czas naszej pracy wynosi 40s, czyli tyle samo ile 20 powtórzeń z 1s ruchem negatywnym w tempie 1010 Jednakże, aby tempo rozwoju mięśni było optymalne, należy zazwyczaj mieszać zakresy powtórzeń dla danej partii, czyli trenując daną partię w zrobić ćwiczenia na niższych zakresach powtórzeń i ćwiczenia na wyższych zakresach. Czy to będzie na jednej jednostce, czy w skali tygodnia, to już zależy od naszego systemu treningowego.
Ciekawą sprawą jest, że każdy mięsień w zależności czy składa się głównie z włókien czerwonych lub białych, może reagować lepiej na inne zakresy powtórzeń. Przykładowo biceps lepiej reaguje na wyższe, a triceps na mniejsze zakresy (świetnie sprawdzi się wąskie wyciskanie sztangi leżąc czy DIpsy na mniejszej ilości ruchów).
"Masa" omówiona, a co z rzeźbą? A czym jest ta słynna rzeźba ? Kształtu mięśni, długości ścięgien czy miejsca przyczepu mięśnia nie jesteśmy w stanie zmienić zakresem powtórzeń, czy rodzajem treningu,
Np. poprawiając tylni akton barku, nasz bark stanie się kwadratowy, a nie „ścięty” z tyłu Tak więc "robienie rzeźby" to bycie jak najbardziej odtłuszczonym przy zachowaniu jak największej masy mięśniowej.
Często ludzie chcą rzeźbić mięśnie, których nie mają.
Jeśli chcesz mieć głęboką separację, widoczne wszystkie włókna, dużo żył, najpierw trzeba te mięśnie zbudować, a potem przeprowadzić skuteczną redukcję.
A więc jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej tu tylko i wyłącznie działa deficyt kaloryczny (tworzony dietą i treningiem aerobowym lub interwałowym), a jeśli naszym celem jest jak najlepsza sylwetka to na rzeźbie trenujemy tak podobnie, jak na masie.
Oczywiście wplatanie takich metod intensyfikujących jak dropsety, serie łączone, superserie, gigant serie daje pewne korzyści, aczkolwiek nie powinniśmy totalnie zapominać o ćwiczeniach bazowych, utrzymujących naszą siłę.
Menu