JAKI ROZKŁAD MAKRO NA REDUKCJI ?
JAKI ROZKŁAD MAKRO NA REDUKCJI?
Na początku uściślę, chodzi o to, jaki procent naszej ogólnej puli kalorii dostarczamy z białek, jaki z węglowodanów, a jaki z tłuszczy.
Przykładowo osoba jedząca 2000 kcal, ważąca 50 kg, jedząca 2 g białka/kg masy ciała, spożywa białka 100 g czyli 400 kcal. Pozostałe 1600 kcal możemy zagospodarować w różny sposób. Możemy czerpać większość energii z tłuszczy, a możemy z węglowodanów.
Po pierwsze, jak zawsze, należy przypomnieć że kluczem w redukcji tkanki tłuszczowej jest po prostu deficyt energetyczny.
Deficyt energetyczny wytworzony za pomocą dwóch narzędzi: aktywności fizycznej i diety.
Nie jest on jedynym ważnym aspektem jak niektórym się wydaje, natomiast jest najbardziej istotnym elementem naszej piramidy.
Ważniejszym od doboru, makro, poszczególnych produktów, rodzaju cardio, wrażliwości insulinowej itd., itp.
Natomiast to jak rozłożymy makroskładniki będzie miało wpływ na jakość naszej redukcji, i na to jaką posiadamy szansę ukończenia jej skutecznie.
Przejdę od razu do meritum.
Dieta na redukcji w rekreacji powinna być zbilansowana.
U zdecydowanej większości osób sprawdzi się rozkład:
Białko 2–3g/kg masy ciała, tłuszcz minimum 0.5g/kg masy ciała u mężczyzn, i 1–0.8g/kg masy ciała u kobiet, reszta węglowodany.
Dlaczego nie warto dać niżej białka i tłuszczy kosztem węglowodanów?
Przecież węgle są smaczne, proste w przygotowaniu, i dają energię.
Przede wszystkim sytość posiłków.
Zarówno produkty tłuszczowe jak i białkowe mają zdecydowanie większy indeks sytości niż produkty węglowodanowe.
Z praktyki zauważyłem że najbardziej głód hamuje właśnie wysokie białko.
Białko też posiada najwyższy TEF (thermic effect of food). Białko, szczególnie u osób naturalnych będzie chroniło mięśnie przed katabolizmem.
Tłuszcze natomiast są potrzebne do smarowania stawów, są rozpuszczalnikiem dla witamin.
U osób naturalnych potrzebne do produkcji hormonów. U kobiet szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę na ten aspekt, ponieważ ich organizmy są bardziej wrażliwe pod tym względem.
Bardzo niskie tłuszcze u kobiety bardzo szybko odbijają się negatywnie na układzie hormonalnym i ogólnym samopoczuciu.
Inna sytuacja jest kiedy ma miejsce krótki minicut, np. 1–2 tygodniowy. Utarło się że tniemy wtedy głównie węgle. Spróbujcie jednak uciąć CAŁE TŁUSZCZE
Najlepiej wrażliwość insulinową poprawia po prostu deficyt. W 2 tygodnie zdążysz wytworzyć deficyt. Ucinka tylko tłuszczy, ale prawie wszystkich z pewnością pozwoli wejść w ten deficyt.
Zostawić dosłownie 10–20g. Zachowanie węglowodanów spowoduje to że nie spadną nasze możliwości treningowe, i obniży się nasz NEAT (Non-exercise activity thermogenesis).
Taką taktykę redukcyjną mogą też przyjąć na trochę dłuższy okres zawodnicy kulturystyki.
Mają oni zazwyczaj na tyle mocną psychikę, że na bardzo niskich tłuszczach wytrzymają „ssanie” w żołądku, natomiast pozwoli to tak jak napisałem wcześniej utrzymać wysoką aktywność, da także lepsze wypełnienie mięśni i pompę na treningu.
Tłuszczów w takim wypadku nie potrzebujemy do produkcji i regulacji hormonów, także na jakiś czas można sobie pozwolić dostarczyć tyle co z kurczaka, omegi i…. injekcji
A czy ma sens ekstremalne podejście, ale w drugą stronę?
W drugą stronę, czyli mam na myśli czerpanie zdecydowanej większości energii z tłuszczów.
Może się to sprawdzić w pewnych sytuacjach u niewielkiej grupy ludzi.
U osób u których wrażliwość insulinowa totalnie leży można zastosować dietę tłuszczową (tzw keto) aż do momentu poprawy wrażliwości insulinowej wywołanej deficytem, i powoli dodawać węglowodany do diety.
Szerzej te zagadnienie omawiam tutaj:
https://www.facebook.com/michaltrzaskostrener/videos/316852993992021
Warto także wspomnieć o błonniku.
Pilnujmy aby go spożywać, zdecydowanie pomaga utrzymać sytość po posiłkach, obniża glikemię.
Jednak jak ze wszystkim, nie możemy przesadzać. Jak będziemy wzdęci, i chodzić z brzuchem jak piłka, to zaburzy to monitorowanie naszego progresu, w skrajnych przypadkach może nawet obniżać zdolności treningowe poprzez po prostu dyskomfort.
Szerzej ten problem opisuje tutaj:
https://www.facebook.com/.../a.103196761.../234734924608582/
I na koniec dodam, to jest wszystko moja subiektywna opinia, bazująca na jakieś tam ogólnodostępnej wiedzy i własnych obserwacjach. Natomiast trzeba sobie zdawać sprawę że zawsze są jakieś jednostki które wyłamują się ze schematów, działa na nich najlepiej jakaś inna strategia.
Im dalej w profesjonalny sport tym bardziej możemy zaobserwować takie zjawiska właśnie, że dany zawodnik wyłamuje się ze schematów, wiedząc co na niego działa najlepiej.
Menu