ZAKWASY

Zakwas pełni kluczową rolę w wypieku chleba tradycyjną metodą.

W budowaniu masy mięśniowej już niekoniecznie.

Na samym wstępnie wyjaśnijmy sobie raz a porządnie co to są naprawdę zakwasy, a czym nazywamy je potocznie.

No więc zakwasy z punktu widzenia naukowego to kwas mlekowy wytwarzający się w mięśniach w trakcie długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego.

Tak więc zakwasy może doświadczyć maratończyk, piłkarz czy triatlonista.

Zakwasy możemy czuć w trakcie wysiłku lub chwilę po, jeśli osiągniemy pułap zmęczenia mięśni na jakim nigdy lub dawno nie byliśmy.

Na zakwasy dobrym suplementem nawiasem mówiąc jest Beta-Alanina która zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, która działa w nich buforująco (usuwa kwas mlekowy).

Natomiast to co my nazywamy potocznie zakwasami jest to coś co nie ma niestety ładnej nazwy w języku polskim (stąd właśnie prawdopodobnie ludzie mieszają w to wszystko te nieszczęsne zakwasy), ale możemy to nazwać obolałością mięśniową.

W angielskim nazywamy to DOMS, czyli delayed onset muscle soreness.

Jest to opóźniona bolesność mięśni. Jest ona skutkiem intensywnego wysiłku fizycznego, w trakcie którego dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych (ból mięśni po treningu pojawia się przeważnie w ciągu kilkunastu godzin).

Często czujemy tego typu ból kiedy zrobimy za ciężki trening po zbyt długiej przerwie, lub zmieniamy zestaw ćwiczeń, lub wprowadzamy nowe metody treningowe.

Więc można tak to uprościć że kiedy odczuwamy DOMS jeśli mięśnie są zmuszone pracować w nowych warunkach.

Jeśli trzymamy się planu, tych samych ćwiczeń, to DOMSY są coraz mniejsze. Czasem występują ciągle z tego względu że zwiększamy objętość czy ciężar którym operujemy.

Natomiast błędne jest przekonanie że im większe DOMS tym więcej uszkodzonych włókien mięśniowych.

Podam Wam mój ulubiony przykład.

Gdybyśmy wzięli puszkę Coli i uginali nią na biceps 6h nieprzerwanie, gwarantuje Wam że na drugi dzień DOMS byłyby przeogromne. Czy zbudowalibyście mięśnie? Nie.

I ta błędna interpretacja stoi za tą tezą jaką powiela wiele osób, teza która polega na tym że mięśnie trzeba ciągle zaskakiwać żeby rosły.

Zaskakiwać czyli zmieniać ćwiczenia, metody, kolejność wykonywania.

Ludzie którzy tak robią, czują ciągle DOMS. Ciągle zmieniają środowisko w którym pracują mięśnie.

Myślą że ciągle uszkadzają włókna mięśniowe a one zrastają się większe.

Potem tylko zalać to jak najszybciej izolatem, carbo, bcaa i glutamina, tak żeby zdążyć w okienku anabolicznym no i będą rosnąć.

Niestety nie rosną. Więc dalej szukają. Tej magicznej metody. Tego magicznego ćwiczenia

Tego które przełamie ich kiepską genetykę.

Tego które zaskoczy. Ale jak znajdą jakieś sensowne nowe ćwiczenie to i tak zaraz zmienią, no bo trzeba zaskakiwać, szokować, dawać… wiecie INNY BODZIEC

Prawda jest taka że mięśnie rosną w wyniku adaptacji.

Wykonujesz jakiś czas dany trening sumiennie, wszystkie inne warunki są spełnione aby mięśnie rosły, czyli nadwyżka kaloryczna, odpowiednia ilość białka, sen. to wtedy mięśnie zaczynają się wzmacniać aby podołać wysiłkowi któremu są regularnie poddawane.

Jeśli chcesz ocenić czy dany plan działa możesz to zrobić po 6–10 tygodniach.

Oczywiście, drobne korekty w trakcie są wskazane, ba nawet konieczne, jak ktoś nie zmieni jakieś drobnostki po zaczęciu nowego planu, to można nawet przypuszczać że robi treningi bezmyślnie.

Ale główna idea, baza, wzorzec, wzór, szkielet… Musi być.

Ludzie myślą że muszą czuć DOMS aby budować mięśnie.

Ja pokuszę się o stwierdzenie, że w momencie kiedy na danym planie treningowym przestajesz je czuć, to wtedy ZACZYNASZ ROSNĄĆ.

Tak, jeśli jest nadwyżka kaloryczna, a organizm zaczął się adoptować do treningu który stanowi wyzwanie to mięśnie zaczynają rosnąć.

Ludzie myślą że duże DOMS są wyznacznikiem udanego treningu.

Ja pokuszę się o stwierdzenie, że jeśli czujesz takie DOMS że nie potrafisz podnieść ręki aby ściągnąć coś z półki lub usiąść na wc bez jęknięcia, to świadczy to o tym że zrobiłeś zły trening!

Dlatego zły że źle dopasowałeś intensywność/objętość/metody do okresu w jakim się znajdujesz.

Oczywiście nie jest tak że DOMS to coś absolutnie złego.

Są DOMS i DOMS.

Jeśli na drugi po treningu, czujesz lekką sztywność, lekki ból napinając je, jest to normalne.

DOMS są też dobrą wskazówką czy trenowaliśmy tą grupę mięśniową którą chcieliśmy.

Przykładowo jeśli chcemy poprawić dwójki, wplatamy do treningu Rumuńskie ciągi, i czujemy na drugi dzień DOMS w tym rejonie, to jest to wskazówka że pracowaliśmy tymi mięśniami którymi chcieliśmy.

Gdybyśmy czuli DOMS na prostownikach grzbietu lub czworobocznych, a na dwójkach nie, to wtedy wiemy że coś poszło nie tak.

Także to nie zakwasy, sorry… DOMS, są wyznacznikiem Progresu, tylko …. Progres.

Tak jest, Progres jest wtedy kiedy progresujesz.

W obciążeniu lub w lustrze.

Jeśli zwiększasz ciężar którym operujesz przy zachowaniu poprawnej techniki to prawdopodobnie ilość masy mięśniowej także rośnie.

Jeśli rośniesz w lustrze, to prawdopodobnie masz więcej masy mięśniowej.